Ano novo, vida nova e entre as resoluções de ano novo com certeza está a famosa “esse ano eu vou começar uma dieta nova e perder esses quilinhos”. Sim, eu sei que agora você deve estar falando que já estamos em março, mas sabemos que tudo só começa a funcionar depois do carnaval. Mas agora que já passou o carnaval, que tal relembrar a sua resolução e colocar em prática sua dieta? Se você quer aderir a um novo estilo de vida, hoje vamos falar sobre a dieta cetogênica.
É uma dieta muito conhecida no mundo todo e que proporciona inúmeros benefícios a quem pratica, como rápida perda de peso, melhora da saúde e do desempenho físico.
O que é a dieta cetogênica?
Desenvolvida em meados de 1920, como uma forma de tratamento para quem tinha epilepsia, a dieta cetogênica vem se tornando cada vez mais escolhida por quem deseja perder peso de uma forma saudável. Porque mais importante que perder peso, é perder peso de forma saudável não é mesmo? ,
Ela possui esse nome pois o fundamento dela é fazer com que seja estimulada a produção dos corpos cetônicos presentes no nosso organismo. Essas moléculas funcionam como fonte de energia e são produzidas naturalmente a partir da gordura, substituindo a glicose. O que transforma nosso corpo em uma verdadeira máquina de queima calórica.
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Como funciona?
Como foi dito anteriormente, a dieta cetogênica (também conhecida como keto), tem como princípio a redução no consumo de carboidratos e aumentar o consumo de gorduras e proteínas.
A glicose é utilizada como fonte de energia primária, porém suas gorduras não são utilizadas e acabam sendo armazenadas pelo nosso organismo e com isso, ocorrem os acúmulos de gorduras e aí aparecem os quilinhos extras e gordurinhas indesejadas.
Uma dieta rica em carboidratos, consequentemente também é rica em glicose, por isso, o objetivo da dieta cetogênica é substituir os carboidratos, por outras fontes de energia.
Quando efetuamos essa troca em nossa alimentação, o corpo entra em um estado onde o metabolismo passa a efetuar a cetose, a partir do terceiro dia de dieta. Esse é um processo natural que nosso organismo inicia, como em um processo de sobrevivência, quando passamos a ingerir uma quantidade menor de alimentos.
Através do processo de cetose, os níveis de insulina diminuem consideravelmente, o que proporciona inúmeros benefícios para a saúde.
Mas é importante ressaltar que não é indicado reduzir o consumo de carboidratos drasticamente sem orientação de um médico, pois em alguns casos, podem ocorrer prejuízos à saúde como um todo, como quadros de hipoglicemia.
Benefícios
Quem adota a dieta cetogênica em sua vida, já começa a sentir os benefícios que ela proporciona logo no início. Além da visível perda de peso, esse método é conhecido por melhorar a saúde do nosso cérebro e desempenha um papel fundamental para quem possui doenças crônicas, como diabetes e hipertensão.
Agora que já explicamos um pouco sobre esse revolucionário método, vamos falar sobre os benefícios dele? Você já deve ter percebido todas as maravilhas que a cetogênica pode te proporcionar, mas vamos detalhar todos logo abaixo, vamos lá?
- Perda de peso
Vamos falar primeiro do mais importante, certo? Porque se você decidiu iniciar uma dieta, além de um estilo de vida mais saudável, está procurando perder aqueles quilinhos que tanto incomodam e voltar a usar as roupas esquecidas no armário.
A dieta cetogênica usa como combustível, o estoque de gordura presente no seu organismo, sendo assim, a perda peso é uma consequência direta. Além disso, ela auxilia na queima da gordura do abdômen. Então, sabe aquela calça que está faltando um pouquinho para fechar? Vai voltar a ficar linda no seu corpo.
- Aumento da energia
Em uma dieta comum, em um determinado momento seu corpo começa a ficar sem energia e você precisa comer novamente para “reabastecer”.
Agora vamos considerar uma pessoa que está um pouco acima do peso, o organismo já possui uma reserva de gordura, sendo assim, ao iniciar a dieta cetogênica seu corpo vai se tornar uma máquina de queimar gordura.
E quando consumimos alimentos com maior taxa de gordura, nos sentimos saciados por um longo período e por isso, não há necessidade de comer de três em três horas, como na maioria das dietas.
- Melhora do foco e concentração
Muitas pessoas que iniciam a dieta cetogênica percebem a melhora do seu desempenho mental, isso porque os cetônicos são um excelente combustível para o cérebro. Alimentos ricos em carboidratos, causam oscilações de energia, prejudicando nossa concentração.
- Controla os níveis de açúcar no sangue
Muitos estudos mostram que a dieta cetogênica se mostra muito eficaz ao prevenir e administrar o diabetes, pois como os alimentos ingeridos possuem baixos níveis de glicose, o organismo não necessita de uma grande quantidade de insulina para trabalhar.
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- Diminui os triglicérides
Alimentos ricos em carboidratos são responsáveis pelo aumento dos níveis de triglicérides no nosso organismo. Quando adotamos uma dieta que tem como objeto a redução de carboidrato, os estoques de gordura corporal diminuem, reduzindo assim os triglicerídeos.
Resultados esperados
A primeira mudança evidente em quem inicia a dieta cetogênica, é a perda de peso. Os resultados já surgem nas primeiras semanas, sendo assim, se você procura um método rápido para perder peso, essa dieta pode ser uma grande aliada.
Além disso, como falamos anteriormente, você vai estar mais disposta, mais concentrada e com a certeza que está colocando sua saúde em dia!
Como começar?
O primeiro passo é procurar orientação médica. Claramente é uma dieta com inúmeros benefícios e que vai te ajudar a alcançar seus objetivos, mas nunca inicie uma reeducação alimentar ou exercícios sem antes consultar um médico e seguir suas orientações.
Agora que você já procurou orientação médica, é hora de se livrar de tudo o que pode te levar para o caminho da perdição, ou seja, dos carboidratos. Bateu aquela vontade de um macarrão ou pizza? Existem receitas maravilhosas com legumes que podem substituir a massa branca e ficam igualmente gostosas.
Quando for ao mercado, compre alimentos permitidos nessa dieta. E para te ajudar, logo abaixo nós vamos listar todos eles, é só anotar e quando for às compras, escolher esses alimentos.
Beber muita água é fundamental, pois em toda dieta em que ocorre a diminuição do consumo de carboidrato, o corpo tende a desidratar com mais facilidade. Então foco na hidratação!
E lembre-se de comer apenas quando sentir fome. Eu sei que estamos acostumados a ler em dietas que o correto é comer de três em três horas, mas a dieta cetogênica permite deixar essa regrinha de lado e comer apenas quando estiver com fome.
Cardápio Cetogênico
Como nós estamos empenhados em te ajudar nesse novo estilo de vida, vamos listar não só os alimentos, como também o cardápio da dieta cetogênica. Pensar em começar uma dieta, já assusta, principalmente quando ela propõe reduzir um alimento que faz parte da alimentação.
Mas existe uma infinidade de opções saudáveis para você realizar substituições na sua rotina alimentar que vão auxiliar na hora de começar a dieta cetogênica. Vamos lá?
O que comer?
Ao iniciar esse método, o consumo de carboidrato é reduzido a 15% na alimentação diária, o que gira em torno de 20 a 50 gramas, o restante é dividido em gorduras e proteínas.
Para você ter sucesso na dieta, é importante estar atento aos alimentos permitidos, são eles:
- Carnes e proteínas: ovos, frangos e carnes vermelhas;
- Grãos: castanhas, amendoim, amêndoas, avelã, nozes, macadâmia, sementes de gergelim e sementes de abóbora;
- Peixes e frutos do mar;
- Gorduras boas: azeite, salmão, abacate, manteiga ghee e bacon;
- Vegetais sem amido: Brócolis, couve-flor, vegetais de folhas verde escuro, rabanete, abobrinha, repolho. pepino, cebolinha, aspargos e abóbora;
- Leite e derivados;
- Óleos: azeite, banha de porco e óleo de coco;
- Frutas: morango, mirtilo, abacate, cereja e amora;
- Chocolate amargo e cacau em pó;
- Sal (pouca quantidade) e especiarias.
Alimentos proibidos
É importante ficar atento ao grupo de alimentos proibidos para quem deseja realizar a dieta cetogênica, são eles:
- Carboidratos em geral;
- Leguminosas;
- Doces;
- Refrigerantes;
- Bebida alcoólica;
- Legumes ricos em amido;
- A maioria das frutas;
- Pães e cereais;
- Adoçantes;
- Alimentos processados.
Todos os alimentos citados devem ser evitados para que você alcance o objetivo desejado ao iniciar sua dieta.
Cardápio cetogênico
Agora que você já conhece os alimentos permitidos, vamos falar sobre o cardápio da dieta cetogênica. Abaixo vamos trazer um cardápio de sete dias para te ajudar no início da dieta. São receitas que você pode encontrar facilmente e que vão te auxiliar no planejamento alimentar.
Primeiro dia
Café da manhã
- 1 copo de chá verde;
- 2 ovos fritos na manteiga;
- 1 fatia de queijo coalho ou minas;
Almoço
Costeletas de porco, salada de folhas verdes e um pouco de feijão verde preparado com óleo de coco.
Jantar
Hambúrguer artesanal com queijo, cogumelos, verduras e bacon (sem o pão).
Segundo dia
Café da manhã
Omelete com queijo coalho e cogumelos; Café sem açúcar.
Almoço
Ovos cozidos com salada de legumes, peito de peru, abacate e queijo coalho.
Jantar
Filé de frango com molho de requeijão, brócolis refogado e salada.
Terceiro dia
Café da manhã
Omelete com 2 ovos e legumes, Suco verde.
Almoço
Salada de atum com tomate, aipo e verduras.
Jantar
Salmão grelhado com molho de espinafre.
Quarto dia
Café da manhã
Abacate batido com iogurte e chia ou 1/2 abacate com cacau em pó.
Almoço
Filé de frango com queijo e brócolis.
Jantar
Bife bovino com arroz de couve-flor, abacate e salsa.
Quinto dia
Café da manhã
2 fatias de mamão e 1 colher de pasta de amendoim.
Almoço
Filé mignon grelhado com azeite, couve refogada e cogumelos.
Jantar
Suflê de atum com brócolis
Sexto dia
Café da manhã
10 morangos com 2 colheres de creme de leite ou 10 castanhas de caju.
Almoço
Filé de tilápia ao molho de limão, arroz de couve-flor e salada.
Jantar
Omelete com legumes e salada de tomate.
Sétimo dia
Café da manhã
Banana verde; 1 copo de chá verde, ovos fritos, queijo coalho
Almoço
Almôndegas com macarrão de abobrinha e queijo ralado.
Jantar
Filé de frango grelhado, aspargos refogados e brócolis.
Nutricionista
É fundamental ressaltar a importância de procurar um nutricionista, que irá avaliar seu histórico médico, a existência de doenças crônicas ou predisposição a elas e se você está apto a iniciar essa dieta.
Iniciar a dieta cetogênica (ou qualquer modelo de dieta), sem a indicação e o acompanhamento de um profissional especializado, pode trazer sérios riscos. Emagrecer pode ser seu objetivo inicial, mas nunca tire sua saúde de foco.
Quem não pode fazer?
A dieta cetogênica pode trazer inúmeros benefícios, mas nem todo mundo pode realizá-la. Para algumas pessoas, esse método pode acarretar problemas de saúde ou agravar alguma condição pré-existente.
Para quem não é recomendado?
Esse método pode ser um grande aliado na perda peso, porém não todos que podem iniciá-lo, nesse grupo estão incluídas mulheres grávidas e que estejam amamentando, pessoas acima de 65 anos, crianças e adolescentes.
Pessoas que sofrem com problemas no fígado, rins, diabéticos tipo 1, alterações cardiovasculares, pedra na vesícula, pessoas abaixo do peso e que apresentem quadros de prisão de ventre devem evitar a dieta cetogênica.
Caso você pratique esportes e participe de competições, fique atento ao adotar esse método e consulte seu médico regularmente.
Quais são os riscos
Além das contraindicações citadas acima, a dieta cetogênica pode trazer alguns riscos à saúde. Os riscos associados a esse método são:
Desidratação
Quando iniciamos a dieta cetogênica, nosso organismo realiza a cetose, porém em casos extremos, pode ocorrer a cetoacidose. Nessa situação, ocorre o acúmulo de cetonas no sangue, ocasionando o aumento da acidez sanguínea.
Caso você não se hidrate corretamente, a cetoacidose pode causar desidratação do organismo.
Deficiência de vitaminas
Ao limitarmos a quantidade de frutas, verduras e vegetais que consumimos, consequentemente nossa absorção de vitaminas e minerais será comprometida. É preciso ficar atento ao realizar essa dieta para não colocar a saúde me risco.
Aumento do colesterol ruim (LDL)
Na dieta cetogênica há o aumento da ingestão de gorduras, porém essas gorduras que deverão ser consumidas fazem parte do grupo de gorduras boas. Algumas pessoas, no entanto, acabam consumindo alimentos ricos em gorduras ruins, como carnes gordas e manteiga.
É importante ficar atento ao tipo de alimento que faz parte da sua rotina alimentar e fazer exames de sangue regularmente.
Os erros comuns cometidos
Por ser uma dieta muito restrita, algumas pessoas encontram dificuldade em segui-la, além disso, erros cometidos durante a realização desse método, podem comprometer seu resultado, são eles:
- Não procurar orientação médica;
- Beber pouca água;
- Consumir alimentos que não são permitidos;
- Ingerir muita proteína e pouca gordura;
- Cortar os carboidratos de forma drástica.
Agora que você já conhece um pouco mais
Ficou curioso(a) sobre a dieta cetogênica e quer experimentar esse novo estilo de vida?
Procurar orientação médica, já o primeiro passo para você obter sucesso, conquistar seu corpo dos sonhos, mas sem deixar de lado sua saúde!
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