Você conhece a dieta bulking ?, essa dieta meio “maluca” tem como seu principal objetivo fazer a pessoa ganhar massa muscular, comendo alimentos em grandes quantidades.
Entretanto, muitas pessoas acabam fazendo isso de maneira errada, comendo alimentos de fast food que são nada saudáveis, portanto para que a dieta bulking tenha resultado, o atleta precisa estar treinando em alta densidade, para conseguir o superávit calórico.
Mas os principais alimentos desse segmento são, ovos, laticínios e carboidratos, fazendo assim uma refeição a cada 3 horas, sendo em média 6 refeições por dia.
Pensando neste assunto, nossa equipe do dieta em dia, preparamos um artigo completo para você, tenha uma boa leitura !
Como fazer a dieta bulking
Fazer uma dieta de bulking envolve algumas etapas importantes para garantir que você esteja consumindo as quantidades certas de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras para promover o ganho de massa muscular. Aqui estão as etapas básicas para criar e seguir uma dieta bulking:
- Calcule suas necessidades calóricas: O primeiro passo é determinar quantas calorias você precisa para manter seu peso atual. Você pode usar uma calculadora de TMB (Taxa Metabólica Basal) para isso. Por fim, adicione um excedente calórico de cerca de 250-500 calorias por dia para promover o ganho de peso.
- Defina sua ingestão de proteínas: Consuma proteínas suficientes para apoiar o crescimento muscular. Contudo a regra geral é 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Porém certifique-se de incluir fontes de proteína magra, como carne magra, peixe, frango, ovos, laticínios e fontes vegetais como leguminosas e tofu.
- Escolha carboidratos saudáveis: Os carboidratos são uma fonte importante de energia. Opte por carboidratos complexos, como grãos inteiros, aveia, arroz integral, batata-doce e legumes.
- Adicione gorduras saudáveis: Inclua gorduras saudáveis em sua dieta, como abacate, azeite de oliva, nozes, sementes e peixes ricos em ômega-3. As gorduras são essenciais para a saúde e o crescimento muscular.
- Planeje suas refeições: Crie um plano de refeições que inclui uma variedade de alimentos ricos em nutrientes.Porém distribua suas refeições ao longo do dia.
- Hidratação: Mantenha-se hidratado bebendo água suficiente ao longo do dia.
- Suplementos (opcional): Entretanto considere a possibilidade de usar suplementos como proteína em pó, creatina e aminoácidos ramificados (BCAA).
- Acompanhe seu progresso: Registre sua ingestão de alimentos e seu desempenho no treinamento para monitorar seu progresso e fazer ajustes na dieta conforme necessário.
- Treine adequadamente: Combine sua dieta bulking com um programa de treinamento de força eficaz.
O que é dieta bulking
A dieta bulking, também conhecida como dieta para aumento de volume ou ganho de massa, é uma estratégia alimentar usada por pessoas que desejam aumentar o tamanho e a massa muscular do corpo.
O objetivo principal dessa dieta é criar um excedente calórico, o que significa consumir mais calorias do que o corpo queima, a fim de fornecer os nutrientes e a energia necessários para o crescimento muscular.
Ela é frequentemente seguida por fisiculturistas, atletas e entusiastas do fitness que desejam ganhar músculos de maneira controlada.
Benefícios da dieta
Uma dieta de bulking pode oferecer vários benefícios para aqueles que desejam ganhar massa muscular de maneira controlada e eficaz. Dessa maneira vou citar alguns dos benefícios dessa dieta:
- Aumento de massa muscular: O objetivo primordial do bulking é promover o crescimento muscular. Ao criar um excedente calórico e fornecer os nutrientes necessários, você estimula o desenvolvimento de músculos mais fortes e maiores.
- Melhora o desempenho no treinamento: Com mais calorias e energia disponíveis, você tende a ter mais força e resistência durante o treinamento de força e exercícios de resistência, o que pode levar a ganhos significativos em força e desempenho.
- Recuperação mais rápida: Uma dieta de bulking rica em proteínas e calorias pode acelerar a recuperação muscular após o treino, reduzindo a fadiga e a dor muscular.
- Aumento da síntese de proteínas: A ingestão adequada de proteínas durante o bulking ajuda a otimizar a síntese de proteínas musculares, assim facilita o crescimento muscular.
- Melhora na composição corporal: Embora um bulking possa levar ao ganho de peso, incluindo ganho de gordura, um aumento de peso controlado pode melhorar a relação entre massa muscular e gordura corporal, resultando em uma melhor composição corporal geral.
- Suporte ao metabolismo: Aumentar a ingestão calórica durante o bulking pode evitar a redução do metabolismo que ocorre quando as calorias são drasticamente reduzidas, como em dietas de emagrecimento.
- Fortalecimento dos ossos: Uma dieta rica em nutrientes e calorias pode contribuir para a saúde óssea e prevenir a perda óssea.
Principais riscos da dieta para sua saúde
Embora a dieta de bulking tenha seus benefícios, também apresenta alguns riscos e desafios, que é importante considerar antes de optar por essa abordagem. Além de alguns dos principais riscos e preocupações associados à dieta de bulking incluem:
- Ganho de gordura indesejado: Um dos maiores riscos da dieta de bulking é o potencial ganho de gordura corporal junto com o ganho de massa muscular. Portanto controle a quantidade de alimento que você vai ingerir.
- Dificuldade de controle do peso: Aumentar o peso corporal rapidamente pode tornar o processo de controle do peso mais desafiador no futuro, tornando a fase de corte (para redução de gordura) mais demorada e intensa.
- Impacto na saúde cardiovascular: Ganhar peso excessivo e aumentar a ingestão de gorduras saturadas e colesterol pode ter um impacto negativo na saúde cardiovascular.
- Sobrecarga calórica: É fácil exagerar na ingestão de calorias durante o bulking, o que pode levar a ganho de peso muito rápido e ao aumento da gordura corporal
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