Como ganhar massa muscular rápido? Essa é a pergunta que muitas pessoas fazem ao entrar na academia, querendo melhorar a sua condição física.
Em contrapartida, uma boa alimentação também deve ser feita para acompanhar o ritmo da academia, e para fazer isso, você deve conhecer muito bem os alimentos que farão você alcançar os seus objetivos.
Portando uma alimentação rica em proteínas, deve ser feita regularmente. E os melhores exercícios são aqueles que exigem mais força, já que eles podem causar hipertrofia,e assim aumentando os músculos.
Embora pareça complicado de início, esse artigo irá te ajudar a ter sucesso na sua caminhada. Principalmente com a sua alimentação.
Como Ganhar massa muscular rápido
Primeiramente, para você ganhar massa muscular rápido. Contudo você deve fazer uso de alimentos ricos em proteína e fazer exercícios que exigem força e intensidade. Sobretudo alimentos como ovos,peixe,frango , são alimentos que não devem faltar no seu cardápio semanal.
Todavia os exercícios devem ser montados com ajuda de um profissional da área. Exercícios como, Supino, bíceps martelo, voador aberto, rosca concentrado, são os melhores para causar a hipertrofia muscular.
Portanto, seguir regularmente na academia é muito importante. Para você ter resultado rápido, você deve frequentar a academia de 3 a 5 vezes na semana.
O que é hipertrofia muscular ?
Se você tem dúvida do que é a hipertrofia muscular, aqui vai a sua resposta !
A hipertrofia muscular acontece quando você faz vários movimentos repetidos,com uma certa carga de peso.
Durante esse processo as fibras acabam sofrendo uma “Lesão”, e os organismos musculares acabam reparando essas fibras, fazendo o músculo aumentar de tamanho.
Primeiramente, é bom lembrar que se você quiser êxito na hipertrofia, você deve sempre fazer os exercícios acompanhado de um profissional de educação física. Além do mais, a sua atividade deve ser intensa e sempre que puder, aumente a sua carga de peso respeitando o tempo de descanso.
Melhores exercícios para ganhar massa muscular
Esses são os exercícios que eu mais gosto de fazer na academia.
- Supino reto
- Crucifixo com halteres
- Rosca martelo com halteres
- Rosca polia com barra
- Pullover com halter
- Leg Press 45 graus
- Cadeira abdutora
- Cadeira extensora
- Remada baixa
- Remada unilateral
- Barra fixa (chinup) pegada fechada
- elevação ombro frontal e lateral
Fator genético também influencia no ganho muscular ?
Primeiramente, o fator genético influencia e muito, no ganho de massa muscular, isso acontece por causa da testosterona que é maior no homem, em contrapartida a mulher tem um nível de estrogênio no seu organismo, e isso atrapalha o ganho de massa muscular.
O Uso de anabolizantes para ganhar massa muscular
Devido a busca excessiva para a estética perfeita, muitos homens e mulheres se arriscam a fazer o ciclo usando anabolizantes para ganhar massa muscular.
Em contrapartida, o uso desses medicamentos podem trazer danos irreversíveis e até mesmo a própria morte do indivíduo.
Portando mesmo sendo ilegal no brasil o uso desses medicamentos é muito comum no circuito de bodybuilder.
Dessa forma, o uso de anabolizantes só é indicado em caso apenas de déficit hormonal, e mesmo assim o medicamento é prescrito por um médico especialista na área. Portando se for fazer uso desses medicamentos, procure orientação médica.
Em suma, o uso indevido desse hormônio, pode trazer efeitos colaterais terríveis tanto para o homem quanto para a mulher. Veja abaixo
No Homem
- calvície
- impotência sexual
- redução de esperma
- crescimento das mamas
Nas Mulheres
- redução dos seios
- engrossamento da voz
- pelos no rosto
- menstruação irregular
Quais alimentos eu devo comer para ganhar massa muscular
Quando você iniciar a sua rotina de exercícios, você deve focar também nos alimentos que irão te ajudar a ganhar massa muscular.
Portanto, a sua dieta deve conter carboidratos, proteínas, e um pouco de gordura e também acompanhado de uma boa dieta semanal.
Dentre os principais alimentos para o ganho de massa muscular, vou listar alguns aqui para você usar na sua dieta.
- Ovos :rico em proteína, traz saciedade
- Salmão :Auxilia na tireoide e é rico em vitamina D
- Soja : Rico em vitaminas A e C , e melhora a saúde dos ossos
- Abacaxi : aumenta a imunidade, e reduz a inflamação dos músculos
- iogurte grego : Ajuda na perda de peso e previne inflamações
- Alho: anti-inflamatório e previne doença cardíacas
- Peito de peru: tem poucas calorias e reduz o apetite
- Feijão : fortalece seu sistema imunológico e combate a diabetes
- Atum : Deixe a pele bonita e é rico em vitamina B9
- Queijo cottage: ajuda na produção de energia e tem baixo teor calórico
- Peito de frango: te dá mais energia e aumenta a imunidade
- Aveia : rico em antioxidantes e é excelente fonte de fibras solúveis
- Batata Doce: ganho de massa muscular e traz saciedade
Portando agora que vimos alguns alimentos, vamos ver uma dieta simples para fazer durante a semana de treinos
Veja como fazer o jejum intermitente
Cardápio semanal
| Cardápio | Café da Manhã | Almoço | Lanche Da Tarde | Jantar |
| Segunda-feira | Panqueca de banana | salada de frango grelhado com folhas verdes | suco de maracujá com torrada | filé de tilápia com arroz integral + salada |
| Terça-feira | Tapioca recheada de frutas | bife grelhado com arroz e feijão e salada de folhas verdes | barrinha de cereal + iogurte | macarrão de abobrinha com cenoura |
| Quarta-feira | Iogurte natural com cereal | carne moída refogada com brócolis e 2 ovos + salada | mingau de aveia com banana | tapioca de frango desfiado |
| Quinta-feira | Capuccino com torrada | filé de peito de frango + salada | salada de frutas | batata doce com ovos mexidos |
| Sexta-feira | Omelete com iogurte | salada de alface com atum | tiras de mamão com aveia | sopa de batata baroa com tiras de frango |
| Sábado | Vitamina de banana | panqueca recheada com linguiça | misto de presunto e queijo | lasanha de abobrinha |
| Domingo | Pão integral com ovo + mamão + café | macarrão integral + salada + patinho | vitamina de morango com torrada | comer oque quiser |
Melhores suplementos para ganhar massa muscular
Agora que você já tem conhecimento sobre como ganhar massa muscular, tem um cardápio semanal com exercícios, e mesmo assim pretende e quer melhorar a sua performance.
Tem alguns suplementos que vão te dar uma ajudinha nessa caminhada.
Entretanto os suplementos no geral são vitaminas, que vão te ajudar a melhorar o seu sistema imunológico e aumentar a sua energia muscular ( caso da creatina ) , mesmo fazendo uso desses suplementos é importante lembrar que eles não substituem uma refeição completa.
Portanto, sempre faça uma boa refeição regularmente rico em proteínas conforme vimos hoje.
Assim esses são os principais suplementos no mercado.
- Whey Protein: é uma proteína feita do soro do leite, que facilita o crescimento muscular, deve sempre ser tomado 30 minutos após o treino
- Creatina: ela aumenta a força muscular e reduz a fadiga do músculo, você pode tomar antes ou depois do treino.
- BCAA: São aminoácidos, que ajudam na formação de proteínas e agem diretamente no músculo, você deve tomar antes de dormir.
alimentos que prejudica o crescimento de massa muscular
Contudo, para ganhar massa muscular você também deve evitar alguns alimentos prejudiciais para a sua saúde, não vai adiantar você está fazendo dieta e comendo ao mesmo tempo produtos com alto teor de gordura e trans.
Dentre os piores alimentos, todavia esses são os principais que vão atrapalhar você no ganho de massa muscular.
- Massas ( Pizza )
- alimentos ultraprocessados
- alimentos gordurosos
- refrigerantes
- bebidas alcoólicas
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