O déficit calórico é um estilo alimentar muito usado por pessoas que procuram perder peso, sem precisar necessariamente fazer uma dieta restritiva. Além de ser saudável e muito indicado pelos profissionais da saúde, é uma modalidade que visa diminuir o consumo de alimentos hipercalóricos e aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras que promovem a saciedade.
Portanto, devo te lembrar que cada alimento tem a sua qualidade calórica, que ajudam a gerar energia no corpo, carboidratos e nutrientes são muito essenciais para manter o nosso organismo.
Mas se o consumo for em excesso a energia não será consumida por completo, e assim gerando acúmulo de gordura corporal.
Contudo, vale ressaltar que para você realizar o déficit calórico, primeiro deve se avaliar quantas calorias o seu corpo gasta diariamente para depois montar um cardápio voltado para diminuir o consumo.Portanto se você gasta 2 mil Kcal, nesse caso você deve consumir 1500 Kcal, com isso você vai reduzir 500 calorias da sua alimentação.
Todavia, é sempre bom fazer uma consulta no nutricionista para você ter mais detalhes e se realmente você vai precisar usar o déficit calórico para a perda de peso, visto que o déficit feito de maneira inadequada pode trazer riscos à saúde.
Como fazer o déficit calórico
Agora que você sabe o que é déficit calórico, o nosso próximo passo é colocar em prática o processo de perda de peso. Assim, para você iniciar nessa jornada, como já dito anteriormente, você vai precisar calcular em média quantas calorias você consome no dia, com base nos alimentos.
Todavia, a modalidade mais popular é a de 500 calorias negativa, isso é, se você consome cerca de 1500 Kcal por dia, você deve diminuir para 1000 Kcal. Entretanto, para fazer isso você deve montar um cardápio diário e priorizar os alimentos que promovem a saciedade como por exemplo, batata doce, ovos, frango, legumes, verduras.
Contudo, se você seguir bem o cardápio e se hidratar de maneira correta tomando cerca de 2 litros de água por dia, isso vai ajudar a acelerar o seu metabolismo e por consequência, o seu corpo vai queimar mais calorias e assim você vai conseguir perder peso.
Benefícios do déficit calórico
Se você fizer o déficit calórico acompanhado por um profissional, você terá grandes benefícios, como a melhora do sono, a diminuição da gordura no fígado e muitos outros que eu vou citar abaixo.
- Melhora o sono
- Controla a diabetes
- Ajuda na digestão
- Diminui os riscos de doenças cardiovasculares
Riscos de fazer o déficit calórico
Entretanto, fazer o déficit sem acompanhamento médico e de maneira inadequada, podem trazer alguns riscos para a sua saúde.Todavia a falta de nutrientes adequados deixam sua imunidade baixa, fazendo você ficar vulnerável a doenças como a gripe e o resfriado.
Principais riscos do déficit calórico
- Imunidade baixa
- Fraqueza e indisposição
- Humor alterado
- Enfraquecimento do tecido muscular e ósseo
Como calcular o consumo de calorias
Primeiramente, para fazer o cálculo do déficit calórico, você deve levar em consideração vários fatores como, idade,sexo, peso e altura. A principal forma de fazer esse cálculo é usar a equação Harris benedict.
Equação de Harris-Benedict (para manutenção)
- Para homens: Calorias por dia = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)
- Para mulheres: Calorias por dia = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)
Após calcular o valor de manutenção de calorias usando a equação acima, você deve ajustá-lo com base no seu nível de atividade. Contudo, as pessoas são classificadas em um dos seguintes níveis:
- Sedentário: Pouca ou nenhuma atividade física (exemplo: trabalho de escritório) – Multiplicar por 1,2.
- Levemente Ativo: Exercício leve ou esportes 1-3 dias por semana – Multiplicar por 1,375.
- Moderadamente Ativo: Exercício moderado ou esportes 3-5 dias por semana – Multiplicar por 1,55.
- Muito Ativo: Exercício intenso ou esportes 6-7 dias por semana – Multiplicar por 1,725.
- Extremamente Ativo: Exercício muito intenso e trabalho físico – Multiplicar por 1,9.
Melhores alimentos para o déficit calórico
Agora que você sabe calcular o seu déficit calórico, vamos saber quais os alimentos para você usar durante a semana. Afinal uma boa alimentação é a base para ter uma boa saúde.Conforme Quando você está em um déficit calórico, ou seja, consumindo menos calorias do que seu corpo precisa para manter seu peso atual, é importante escolher alimentos que sejam nutritivos e saciantes. Aqui estão alguns alimentos que podem ser úteis durante períodos de déficit calórico:
Vegetais não Amiláceos:
- Brócolis, espinafre, couve, alface, couve-flor, aspargos, pepino, abobrinha, etc. Esses alimentos são ricos em fibras e nutrientes essenciais, mas geralmente têm baixo teor calórico.
- Proteínas magras:
- Frango, peito de peru, peixe, ovos, tofu, carne magra, etc. A proteína é crucial para manter a massa muscular durante um déficit calórico.
- Legumes e grãos integrais:
- Quinoa, arroz integral, aveia, lentilhas, feijão, grão-de-bico, etc. Esses alimentos fornecem fibras e carboidratos complexos que ajudam a manter a sensação de saciedade.
- Frutas com baixo teor calórico:
- Morangos, framboesas, mirtilos, melancia, melão, maçãs, etc. Essas frutas são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, mas têm menor teor calórico em comparação com algumas frutas mais densas em açúcar.
- Gorduras saudáveis:
- Abacate, nozes, sementes, azeite de oliva. Embora as gorduras sejam densas em calorias, incluir quantidades moderadas de gorduras saudáveis pode ajudar a manter a saciedade.
- Alimentos ricos em fibras:
- Pães e cereais integrais, legumes, frutas com casca. A fibra é importante para a saúde digestiva e pode ajudar a manter a sensação de saciedade.
- Iogurte grego ou queijo cottage com baixo teor de gordura:
- Esses alimentos são ricos em proteínas e podem ser opções satisfatórias para lanches ou refeições.
- Água e chás sem açúcar:
- Manter-se hidratado é crucial. Às vezes, a sede é confundida com fome, então beber água pode ajudar a controlar o apetite.
Alimentos que você deve evitar
Embora, fazer o déficit não seja tão difícil, você não pode consumir qualquer alimento que encontrar por aí. No entanto, há certos alimentos que podem ser mais desafiadores de serem incluídos em uma dieta com restrição calórica devido ao seu alto teor calórico ou baixo valor nutricional.
Portanto a moderação é fundamental, e uma ingestão ocasional desses alimentos não prejudicará seu progresso, desde que seja parte de uma dieta geralmente saudável. Aqui estão alguns alimentos que podem ser limitados em uma dieta de déficit calórico
Alimentos ricos em açúcares adicionados:
- Doces, bolos, biscoitos, refrigerantes, sucos de frutas açucarados, etc. Esses alimentos geralmente têm muitas calorias vazias e podem levar a picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.
- Alimentos ricos em gorduras saturadas e trans:
- Fast food, alimentos fritos, alimentos processados ricos em gorduras saturadas e trans podem ser ricos em calorias e menos nutritivos.
- Snacks processados e salgadinhos:
- Batatas fritas, salgadinhos processados, salgadinhos de pacote, etc. Esses alimentos podem ser altos em calorias e geralmente contêm grandes quantidades de sódio.
- Alimentos altamente processados:
- Refeições congeladas altamente processadas e alimentos prontos para consumo podem ter baixo valor nutricional e ser ricos em calorias, sal e aditivos.
- Alimentos ricos em calorias vazias:
- Bebidas alcoólicas, refrigerantes, cafés açucarados, etc., podem contribuir significativamente para a ingestão calórica sem fornecer muitos nutrientes essenciais.
- Fast food e alimentos de restaurantes de serviço rápido:
- Além de serem frequentemente ricos em calorias, esses alimentos podem conter quantidades significativas de gorduras saturadas e sódio.
- Alimentos altamente calóricos sem valor nutricional:
- Isso inclui alimentos como sorvetes, chocolates, doces e outras guloseimas que são densas em calorias, mas pobres em nutrientes.
