Certamente você já ouviu falar sobre alguma dieta interessante, método milagroso, shake
poderoso ou chá mágico que te ajuda eliminar muito peso em pouco tempo e com um
grande anúncio estampado “Cuidado, não faça por um longo período, emagrece demais”.
Porém, quando o assunto é emagrecer com saúde, o correto e mais indicado é procurar
uma reeducação alimentar, orientação profissional e uma dieta que traga benefícios para
sua vida.
Aliás ficar com o corpo em forma e entrar naquela calça esquecida no guarda-roupa é
algo que uma boa parcela da população almeja.
Portanto nesse cenário a Dieta Low Carb surge como excelente opção para te ajudar a conquistar
um estilo de vida mais saudável. Quer saber mais? Então continue lendo este post, ele está
completo!
O que é a Dieta Low Carb?
Em meados da década de 60, um médico cardiologista norte-americano chamado Robert
Atkins desenvolveu um método bastante revolucionário e um tanto quanto polêmico para a
época. Basicamente, ele consistia em uma alimentação com redução na ingestão de
carboidratos.
Essa dieta foi lançada em 1970 e ficou conhecida como Dieta Atkins, se popularizando ao
redor do mundo e atualmente, é conhecida como Dieta Low Carb, ou seja, “pouco
carboidrato”.
Ganhou fama e destaque, pois tem sua eficácia comprovada no auxílio do processo de
emagrecimento. Assim escolher por seguir esse método passa a reduzir o consumo de
carboidratos, grupos com uma alta taxa de açúcares, que impactam diretamente no ganho de
peso.
Após essa redução de carboidratos são feitas substituições por alimentos ricos em gorduras
boas, fibras e proteínas.
Como funciona?
Assim no consumo regular de calorias geralmente entre 50% e 60% da nossa alimentação é
composta por carboidratos. Quando optamos pela Low Carb, esse consumo é reduzido a
40% menos (em torno de 20 a 60 gramas).
Ou seja, ao adotarmos esse método reduzimos o consumo de carboidratos refinados, como
arroz, massas, refrigerantes, alimentos industrializados, processados e doces.
Contudo a eficácia dessa dieta se dá pelo fato de que o organismo passa a ter como fonte de energia
a própria gordura corporal, auxiliando na rápida perda de peso. Outro fator interessante da
Low Carb, é a sensação de saciedade que ela proporciona
Isso ocorre pois ela equilibra os níveis de insulina, hormônio responsável pelo controle de
apetite no cérebro.
Benefícios
Redução da fome
Certamente as regras de toda dieta são: coma de 3 em 3 horas, conte as calorias e
o normal é que você ainda fique com fome. A Low Carb deixa esses antigos conceitos para
trás e nos mostra que o importante para emagrecer, não é a quantidade, mas sim a qualidade
dos alimentos consumidos.
Como você passa a se alimentar com alimentos ricos em gorduras boas, fibras e
proteínas, seu organismo passa a se sentir cada vez mais saciado e satisfeito. Portanto você não
precisa comer menos quantidade, apenas comer os alimentos certos.
Rápida perda de peso
Sem dúvida, ao iniciar a Dieta Low Carb, você reduz a quantidade de carboidratos. Com isso, seu
organismo passa a utilizar o estoque de gordura do seu próprio corpo como fonte de
energia. Além disso, você irá desinchar, pois seu corpo vai trabalhar o excesso de água
presente (aquela famosa retenção de líquido).
Logo nas primeiras semanas da dieta, você já pode perceber uma grande mudança
no seu corpo e peso.
Auxilia no controle à pressão sanguínea
Além disso se você sofre com pressão alta ou picos hipertensivos, saiba que a Low Carb pode
te ajudar muito a controlar essa condição. Portanto sabemos que a hipertensão é uma doença
crônica, que pode levar a consequências piores como derrames, doenças cardíacas e até
mesmo infarto.
Em contrapartida além da medicação controlada, muitas pessoas recorrem à atividade física e
alimentação equilibrada para ter qualidade de vida. Consumir uma quantidade menor de
carboidratos, pode ser uma excelente opção, pois sua pressão se mantém equilibrada e
você evita que surjam doenças derivadas dessa condição
- Aumenta o nível do HDL – O Bom Colesterol
Contudo na Low Carb consumimos mais gorduras boas, nossas taxas de HDL
aumentam e isso é uma ótima notícia!
Embora em uma dieta com grande consumo de carboidrato, o LDL (o colesterol ruim), tende
a subir e mesmo sendo uma substância presente em nosso organismo, a elevação desse
índice prejudica nossa saúde.
É cientificamente comprovado, que o HDL age protegendo nosso coração, evitando
sermos acometidos por doenças cardíacas
- Diminuição dos triglicerídeos
Os triglicerídeos são moléculas de gordura presentes em nossa corrente sanguínea.
Todavia ao contrário do que se acredita, as taxas de triglicérides não aumentam ao ingerirmos muita
gordura, mas sim ao consumirmos grandes quantidades de açúcar, ou seja, excesso de
carboidratos.
Quando você passa a consumir menos carboidrato, suas taxas de triglicérides
voltam ao normal, o que é ótimo para sua saúde.
Resultados Esperados
Afinal logo nas primeiras semanas da dieta, já é possível notar uma mudança visível na balança e
nas medidas do seu corpo. Então se você busca resultados rápidos de forma saudável, a
Low Carb pode te proporcionar essa combinação
Além disso, você irá notar a mudança nos seus hábitos alimentares, no controle da fome e
em como seu corpo muda ao usar a reserva de gordura como fonte de energia.
Veja também : Como fazer Jejum intermitente !!
Como começar
Qualquer começo pode ser bem assustador, não é mesmo? Nós entendemos que não é
fácil, mas vamos te ajudar nesse processo.
Primeiramente o passo é você seguir o lema de “o que os olhos não vêem, o coração não sente”,
nesse caso, o estômago. É importante que se você sente dificuldade em reduzir a
quantidade de carboidratos, não deixe na sua cozinha coisas que podem te fazer cair em
tentação.
Contudo o principal foco da Low Carb é a redução do consumo de carboidratos. Com isso você dá
um grande passo em direção a uma vida saudável. Porém, fique atento à quantidade de
proteína ingerida. O consumo em excesso pode acarretar problemas nos rins, além de se
converter em glicose.
Beba muita água. Nessa hora você pode estar pensando que isso é recomendado em toda
dieta, certo? Mas é importante saber que na Low Carb seu corpo irá armazenar menos
água, sendo assim, dobre a recomendação. Ao invés de 8 copos por dia, passe a consumir
16 copos.
Portanto não é necessário fazer pequenas refeições se está seguindo essa dieta. Foque em comer
apenas quando sentir fome e quando for comer, concentre em sempre consumir comida de
verdade, nada de comida processada, ok?
Alimentos Low Carb
Como já foi dito anteriormente, o consumo de carboidrato tem que ser reduzido para que a
dieta tenha eficácia, esse é o princípio desse método. E temos uma imensa variedade de
alimentos que estão aí para te ajudar nessa hora
- O que comer na dieta
Existem dois grupos de alimentos permitidos na Low Carb, alimentos que podem ser
consumidos sem restrição e alimentos para serem consumidos eventualmente, ou seja,
esses alimentos que não podem ser ingeridos à vontade
- Os alimentos liberados na dieta são:
- Verduras de todos os tipos;
- Todos os tipos de carne (suína, bovinas, aves e peixes)
- Frutas (abacate, limão, maracujá, coco e frutas vermelhas são as mais indicadas);
- Ovos;
- Legumes;
- Nozes e sementes;
- Queijos;
- Cogumelos;
- Ervas e especiarias;
- Café e chá sem açúcar
- Laticínios (creme de leite e manteiga).
- Azeite, banha e óleo de coco;
- Kefir.
Alimentos com restrição:
- Leguminosas;
- Tubérculos;
- Grãos sem glúten;
- Embutidos;
- Frutas como maçã, banana, uva, mamão, manga, melancia, abacaxi e laranja
- (devem ser consumidas com restrição ou evitadas, pois contém grande quantidade
- de carboidrato)
- Iogurte.
Alimentos proibidos
Dessa maneira é importante que você saiba também quais alimentos deve riscar da sua lista de compras.
Obviamente que sua resposta agora foi “alimentos ricos em carboidratos”. Mas você sabe
quais são esses alimentos? Vamos à nossa lista
- Açúcar refinado (refrigerantes, sucos industrializados, bolos e doces)
- Grãos não integrais;
- Alimentos ricos em gordura trans (como a margarina);
- Alimentos industrializados e processados.
Cardápio Low Carb
E para você já organizar sua lista de compras, logo abaixo temos um cardápio especial,
com opções fáceis e práticas para o seu dia-a-dia.
Café da manhã
Opção 1: Omelete com queijo, salsinha, cebolinha e 1 colher de chá de semente de
linhaça dourada
Opção 2: Enroladinhos de presunto e queijo preparados com tomate e orégano na
frigideira (como um Bauru sem pão)
Opção 3: Meio abacate coberto com um ovo (retire o caroço do abacate, quebre um
ovo dentro da metade e tempere com sal, pimenta e outros temperos a gosto. Asse
em forno médio por 10-12 minutos ou então leve ao microondas por 3 minutos).
Opção 4: 2 ovos fritos no óleo de coco + 1 fatia de queijo minas derretido
Opção 5: Pão sem carboidrato tipo “Oopsie” (bata 3 ovos + 90g de cream cheese +
sal a gosto e leve para assar em forno médio por 20-25 minutos) + 1 fatia de queijo +
1 fatia de peito de peru
Lanche da Manhã
- Opção 1: 2 ovos cozidos temperados com azeite, tomilho e cebolinha.
- Opção 2: 1 xícara de café com creme de leite
- Opção 3: 1 pedaço de queijo.
- Opção 4: “palitos” de pepino mergulhados em cream cheese.
Almoço
Primeiro 1: Atum (ou outro peixe de sua preferência) grelhado com brócolis ou couve
de Bruxelas
Segundo 2: 1 pires de salada de rúcula e rabanete + 1 bife grande + 3 azeitonas
Terceiro 3: Peito de frango assado com bacon + couve refogada no óleo de coco
Quarto 4: “Sanduíche” com alface (no lugar do pão) + maionese + queijo + peito de
peru ou presunto
Quinto 5: almôndegas low carb + legumes refogados no azeite
Lanche da Tarde
- Opção 1: ½ xícara de morangos com 1 colher de creme de leite e adoçante
- Opção 2: 1 xícara de gelatina sem açúcar
- Opção 3: 5 nozes
- Opção 4: ½ xícara de chips de provolone
- Opção 5: 2 panquecas finas de whey
Jantar
- Opção 1: Salada + ovos mexidos com espinafre, salsa e cebolinha
- Opção 2: 1 lata de atum + 1 xícara de legumes cozidos
- Opção 3: Bife + shitake na manteiga + 1 pires de salada de folhas
Sexto 6: Salsicha frita no óleo de coco (ou azeite) com pimentão vermelho e
coberta com queijo ralado
Sétimo 7: Camarões grelhados com alho + salada de abacate com alface
Ceia
- Opção 1: 1 xícara de melão em cubos
- Opção 2: 2 colheres de semente de girassol
- Opção 3: 5 cerejas
- Opção 4: 1 pedaço de queijo + ½ pera
- Opção 5: 3 azeitonas
Nutricionista
Nós falamos sobre a importância da dieta Low Carb e de como ela traz benefícios para sua
vida, certo?
Porém, antes de iniciar essa dieta, é fundamental que você procure um nutricionista,
informe seu histórico médico, caso tenha alguma doença crônica ou predisposição, para
que ele possa fazer o acompanhamento adequado e assim liberar a realização da Low
Carb
Não é recomendado iniciar uma dieta por conta própria, sem antes saber se ela pode trazer
algum risco para sua vida.
Quem não pode fazer?
Como dito anteriormente, os benefícios são inúmeros. Mas, é importante ressaltar que um
determinado grupo de pessoas não deve fazer essa dieta
Para quem não é recomendado?
Sobretudo crianças e adolescentes por estarem em fase de crescimento. Caso seja diagnosticada
obesidade nessa fase da vida, o médico irá orientar uma reeducação alimentar e prática de
atividade física.
Mulheres grávidas não devem recorrer a esse método, pois durante a gestação não deve
haver perda de peso, apenas feito o controle para que nenhuma doença que coloque em
risco a vida da mãe e do bebê surja nesse período.
É importante um olhar diferenciado no caso dos idosos também, pois na terceira idade já
ocorre a perda de massa magra. Realizar a dieta, pode trazer riscos à saúde nesse caso.
Atletas de alto rendimento, por terem um maior gasto energético devem evitar seguir uma
dieta com redução de carboidratos
Quais são os riscos?
Primeiramente tudo na vida tem prós e contras, com a Low Carb não é diferente. Assim é feito a redução
do consumo de carboidratos, podem acontecer situações em que seu organismo não reaja
tão bem.
Os riscos envolvidos para quem pratica essa dieta são:
- Hipoglicemia;
- Problemas intestinais;
- Baixa energia e rendimento físico afetado;
- Irritabilidade;
- Cansaço;
- Carência nutricional.
Portanto, é fundamental o acompanhamento de um nutricionista antes e durante o processo.
A Low Carb não é uma dieta que você pode manter por um longo período, o recomendado é
que seja realizada entre 4 e 8 semanas. Caso contrário, seu corpo irá chegar em um
estágio de platô, onde não serão mais observados resultados.
Assim você pode adotar esse método como estilo de vida, consumir menores porções de
carboidratos nas refeições, dar preferência para alimentos saudáveis, gorduras boas e
beber muita água. Mas não é aconselhável restringir totalmente o carboidrato de suas
refeições por um longo período.
Os erros mais comuns cometidos
Certamente o mais importante ao começar uma dieta, é ficar atento ao que pode acabar sabotando seu
processo de emagrecimento. E antes que você consiga aproveitar todos os benefícios
conseguidos com tanto esforço e dedicação, tudo vai abaixo e ou todos aqueles quilos
perdidos e encontram novamente ou você acarreta algum problema de saúde
Listamos abaixo os principais erros de quem segue a Low Carb.
- Exagerar no consumo de alimentos ricos em gordura saturada;
- Não ter acompanhamento profissional;
- Cortar totalmente os carboidratos da alimentação;
- Furar a dieta (o famoso pé na jaca de final de semana);
- Não se hidratar;
- Não saber diferenciar os carboidratos bons e ruins.
Portanto adotar um novo estilo de vida, começar uma dieta nova, incluir exercícios na sua rotina, é
algo maravilhoso e você pode começar hoje mesmo. Contudo procurar um nutricionista e se informar
se você pode iniciar a Low Carb é um grande passo na conquista de um estilo de vida
saudável
